C罗体脂率仅7%？别再边吃烧烤边看世界杯了！******

　　最近，艺人刘畊宏在一次采访中

　　提到C罗与自己的体脂率差不多

　　正值2022届世界杯期间

　　这一消息冲上热搜

　　不少网友表示

　　不太了解体脂率这个概念

　　减肥时往往只在乎体重

　　那么，体脂率到底是什么？

　　减肥和体脂率有什么关系？

　　你和C罗的体脂差多少？

　　体脂率，顾名思义，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。此前有媒体报道，C罗的体脂率仅为7%，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。

　　图源：百度百科

　　一般男性的体脂如果在15%-18%之间，女性的体脂在25%-28%之间，可以被认为是正常的。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

　　其实，C罗的体脂率很低，是由于他的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的，这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施，也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话，那可能会引起很多问题，所以我们的肥肉也不是毫无用处！

　　图源：网络

　　当我们在减肥的时候我们在减什么？

　　你是不是也周期性地喊着要减肥？

　　你是不是恨不得一天称八百次体重？

　　图源：网络

　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”，每天纠结于体重的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持。

　　还有很多人每天都在锻炼，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。

　　这其实是由两种原因造成的：有一种人平时没有锻炼的习惯，突然加以高强度的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的，如果在一段时间内停止锻炼的话，体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴，很多人会在进行健身之后，“犒劳”自己一下，几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。

　　图源：摄图网

　　此外，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养，对于人的身体损害非常大，并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候，最先消耗的是肌肉，并非想要减掉的脂肪。

　　如何科学减脂？

　　事实上，无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥，都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著的效果。

　　图源：摄图网

　　以很著名的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。

　　那么，到底如何科学运动？

　　运动前半小时没用？

　　有一种流行的说法是，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。

　　在最“燃脂”的运动强度下，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化，延长至90分钟以上时才开始升高，且幅度不是很大。

　　图源：果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动

　　规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。

　　01有氧运动：有效燃脂

　　美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。

　　有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

　　图源：摄图网

　　02高强度间歇训练：燃脂速度快

　　高强度间歇训练，就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。

　　03伸展运动：加强燃脂能力

　　静态下的发力运动，能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤。

　　04负重训练：巩固燃脂效果合理

　　通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

　　资料来源：果壳、生命时报／武汉体育、上游新闻

　　整理：董小娴

推动党的二十大精神深入人心、落地生根******

　　作者：秦龙、李维光（天津市中国特色社会主义理论体系研究中心天津师范大学基地）

　　基层宣讲是打通党的二十大精神学习宣传贯彻“最后一公里”的重要渠道，在推动党的二十大精神深入人心、落地生根上发挥着重要作用。切实做好党的二十大精神基层宣讲，重在及时总结实践中的好经验、好做法，在对象化、分众化、互动化相统一中增强宣讲的说服力、亲和力和针对性、有效性，推动党的二十大精神深入群众、深入人心。

　　以对象化宣讲提升亲切感、说服力、感染力。做好党的二十大精神基层宣讲，首先要解决好“讲给谁”的问题。一些地方增强受众意识，通过走进田间地头、厂矿车间、学校课堂，开展“零距离”“面对面”宣讲，回应基层党员干部群众所思所想、所需所盼，找准思想认识共同点、情感交流共鸣点、利益关系交汇点、化解矛盾切入点，让基层宣讲更具温度、更加解渴。一些地方注重在宣讲活动中把“书面语”转化为“大白话”，用接地气、冒热气的群众话语把党的二十大精神讲清楚、讲明白，用身边案例、可感数字不断增强基层宣讲的亲切感、说服力、感染力，让干部群众愿意听、听得懂、有收获，推动党的创新理论“飞入寻常百姓家”。

　　以分众化宣讲增强针对性、有效性、到达率。习近平总书记指出：“读者在哪里，受众在哪里，宣传报道的触角就要伸向哪里，宣传思想工作的着力点和落脚点就要放在哪里。”在实践中，一些地方积极探索分众化宣讲的有效路径。一方面，建强宣讲员队伍，发挥领导干部、理论工作者、行业先进模范等的各自优势，让合适的人宣讲合适的事、身边的人宣讲身边的事。另一方面，针对不同地域、不同行业、不同年龄受众需求，分层次、多维度、分阶段开展宣讲，做到“一把钥匙开一把锁”，因时因地因人制宜，“现实+虚拟”“固定+临时”“集中+分散”等方式并举，构建全方位、立体化基层宣讲体系，切实增强基层宣讲的针对性、有效性、到达率。

　　以互动化宣讲推动听得懂、能领会、可落实。习近平总书记强调：“要注意宣传群众、教育群众，用群众喜闻乐见、易于接受的方法开展工作，提高群众思想觉悟，让他们心热起来、行动起来。”一些地方着力推动构建网上网下同频共振、线上线下共同发声的大宣讲格局。在线下，同群众坐到一条板凳上交流交心，掌握基层干部群众感到困惑、迫切需要解决的问题，明确宣讲的侧重点和切入点，积极回应群众所想所盼。在线上，通过开设基层宣讲“微课堂”“公开课”，借助网络直播等形式，在有问有答、交流互动中增强宣讲活动的交互性和沉浸感，促进干部群众自觉把思想和行动统一到党的二十大精神上来，凝心聚力全面建设社会主义现代化国家。